Ansiedade e insônia: por que a sua mente não desliga à noite

São três da manhã. Você acordou de novo, o coração um pouco acelerado, a cabeça já rodando o dia de ontem e o de amanhã ao mesmo tempo. Você sabe que precisa dormir, e é justamente isso que te deixa mais acordada. De dia bate o cansaço, mas na hora de deitar a mente liga.

Se é assim com você, este texto é para ler com calma. Vou explicar por que a ansiedade e a insônia andam de mãos dadas, o que a ciência mais atual mostra, o que dá para fazer hoje à noite e onde entra o meu trabalho. Cada número vem com a fonte, e eu separo com clareza o que a ciência mostrou do que eu observo no meu atendimento.

Ansiedade e insônia: por que uma alimenta a outra

Elas quase nunca vêm separadas. A ansiedade mantém o corpo em estado de alerta, e um corpo em alerta não desliga para dormir. Aí você dorme mal, e a noite mal dormida deixa você mais irritada, mais no limite e mais ansiosa no dia seguinte. No outro fim do dia, a ansiedade atrapalha o sono de novo. É um ciclo.

Isso não é só impressão sua. O Consenso Brasileiro de Insônia em Adultos, publicado em 2023 pela Associação Brasileira do Sono, descreve que a relação entre insônia e transtornos de ansiedade é de mão dupla, e que os transtornos de ansiedade estão entre as condições que mais aparecem junto com a insônia. O documento ainda aponta um estilo de personalidade mais ansioso como um dos fatores de risco para desenvolver insônia.

Como é a insônia da ansiedade?

Ela tem um jeito próprio. Não é só "não conseguir dormir". Quem tem ansiedade costuma descrever uma destas cenas, ou todas elas:

• Deita cansada, mas a mente não para. Pensamento atrás de pensamento, lista do dia seguinte, coisas que já passaram.
• Até pega no sono, mas acorda no meio da noite, muitas vezes na mesma hora, e não consegue mais voltar a dormir.
• Acorda com o coração acelerado ou o corpo tenso, sem ter tido um pesadelo.
• Fica com medo de não dormir, e esse medo, sozinho, já tira o sono.

Esse último ponto é importante. Quando a cama vira o lugar onde você luta para dormir, o seu corpo começa a associar a cama à tensão, e não ao descanso. Isso tem nome e tem tratamento, e vou chegar nele mais abaixo.

Por que acordo às 3 ou 4 da manhã e não consigo dormir?

Acordar no meio da noite e não voltar a dormir é tão comum que tem até um nome: insônia de manutenção. Pela madrugada, no silêncio, não há as mil tarefas do dia para ocupar a cabeça, então o que estava guardado vem à tona. Um corpo que passou o dia em alerta se faz notar justamente quando tudo para.

Na minha experiência, esse horário que se repete quase sempre não é sobre o relógio. É o corpo reagindo a algo que ainda não foi resolvido, e que escolhe a hora mais silenciosa para aparecer. Não existe um horário oficial em que a ansiedade seja pior, mas tem um motivo de a madrugada ser o momento em que ela mais incomoda: é quando você fica sozinha com ela.

Quando a insônia vira crônica?

Uma noite ruim antes de um dia importante é normal. O que merece atenção é quando isso vira padrão. Segundo o Consenso Brasileiro de Insônia, fala-se em insônia crônica quando a dificuldade para dormir, ou para manter o sono, acontece pelo menos três vezes por semana, por pelo menos três meses.

Se é o seu caso, não é frescura nem falta de força de vontade. É uma condição de saúde, e tem tratamento. O primeiro passo é levar isso a sério e procurar avaliação, em vez de empurrar com a barriga noite após noite.

O que fazer quando se tem insônia e ansiedade

Tem o que fazer hoje à noite para aliviar, e tem o caminho de fundo para a insônia parar de voltar. Começo pelo alívio imediato, que vem das orientações de higiene do sono:

• Levante se não dormir em cerca de 20 minutos. Ficar rolando na cama ensina o corpo a associar a cama à luta. Vá para outro cômodo, faça algo calmo e sem tela, e volte quando bater o sono de verdade.
• Acorde sempre no mesmo horário, mesmo depois de uma noite ruim. O horário fixo de acordar é o que mais ajuda a reorganizar o sono.
• Baixe o ritmo mais cedo. Menos tela, menos notícia e menos café na segunda metade do dia. A luz e o café enganam o corpo e empurram o sono para mais tarde.
• Respiração lenta na cama. Puxe o ar contando até quatro e solte contando até seis. Soltar mais devagar do que puxa sinaliza para o corpo que o perigo passou.
• Tire o relógio da vista. Olhar a hora e calcular quanto falta para o despertador só aumenta a tensão.

Essas coisas ajudam a atravessar a noite. Mas a insônia que já virou padrão pede mais do que dicas, e aqui entra a notícia boa.

Ansiedade e insônia têm cura? E qual o melhor remédio?

A insônia que já virou padrão tem tratamento, e aqui vai o mais importante: o caminho principal não é o comprimido. Segundo o Consenso Brasileiro de Insônia, o principal tratamento para a insônia crônica vai além do remédio e passa por um acompanhamento que trabalha os hábitos, os horários e os pensamentos que mantêm você acordada. Quem conduz esse caminho é um profissional de saúde.

Sobre o melhor remédio para ansiedade noturna, a resposta honesta é que isso é decisão do seu médico, nunca de um artigo na internet e nunca minha. Remédio para dormir pode ter lugar em alguns casos e por tempo definido, mas quem avalia e receita é o médico. Se você já usa algum, siga o que ele orientou e converse com ele antes de mudar qualquer coisa.

Por que o remédio para dormir às vezes não resolve

Muita cliente me conta a mesma coisa: toma o remédio, até dorme, mas acorda sem descanso, ou larga o remédio e a insônia volta igual. No que eu vejo, isso acontece porque o remédio pode apagar a luz, mas não tira o corpo do estado de alerta. Ele trata a noite, não a raiz.

Isso não quer dizer que o remédio esteja errado nem que você deva largá-lo. Quer dizer que, quando a insônia insiste mesmo com tratamento, vale olhar para o que mantém o corpo ligado, e isso nem sempre a conversa ou o comprimido alcançam.

O que eu vejo no meu trabalho

Eu passei anos acordando de madrugada, com o coração acelerado e as costas doendo, tratando cada sintoma separado sem nunca chegar à raiz. Foi assim até conhecer a 7Healings, o método que eu atendo, desenvolvido pela Dra. Roberta Rocco.

Na minha prática, a insônia que não passa costuma estar ligada a algo que o corpo guardou e não conseguiu processar, às vezes em memórias que vieram antes de você, na sua família. Enquanto esse corpo segue em alerta, ele não entende que é seguro desligar. Quando essa memória é vista e ressignificada, muitas clientes contam que o sono começa a voltar sozinho.

Como é o meu trabalho na prática

A sessão é online, por videochamada, pelo Google Meet. Eu uso um mapa corporal para encontrar onde estão os bloqueios e a data em que aconteceram, e passo para você a leitura emocional ou física. Você não precisa lembrar de nada nem reviver o que doeu para que haja melhora. Só precisa estar presente.

A primeira sessão dura cerca de 2 horas, e as seguintes, cerca de 1 hora. Em média são de 3 a 4 sessões. Muitas clientes contam que já sentem diferença depois do primeiro encontro, como um sono mais tranquilo ou o peito mais leve. Cada corpo tem o seu tempo, e eu não prometo cura. Conheça a minha história e formação.

Roseli Franceschini Terapeuta integrativa, método 7Healings. Mais de 350 pessoas atendidas desde 2022, 100% online, no Brasil e na Europa. Atende também cães, gatos e cavalos. Conheça a minha história e formação.

Fontes citadas:
Associação Brasileira do Sono e Associação Brasileira de Medicina do Sono. Consenso de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos, 2023. Ler o consenso.
Associação Brasileira do Sono, dado de divulgação sobre o número de brasileiros com insônia. Reportagem com o número.

Veja as perguntas frequentes